万博体育2018欧冠皇马猜测|你为什么比赛成绩提高不了?因为总是犯这5个错误

 2020-01-09 14:16:37  8 作者: 佚名

万博体育2018欧冠皇马猜测|你为什么比赛成绩提高不了?因为总是犯这5个错误

万博体育2018欧冠皇马猜测, 避免这些行为,跑出好成绩。

不管是跑步新手,还是跑了多年的老手,经常会一遍又一遍的犯一些错误,似乎成了一个死循环。(马拉松助手公众号:malasongzhushou)

珍妮·哈德菲尔德是美国一名资深跑步教练。在过去23年中,她一直通过一对一、跑团或在线的方式指导成千上万名跑者进行5k到超马之间所有项目的训练。在她看来,下面这5个训练错误,每个跑者都会犯。(马拉松助手公众号:malasongzhushou)

1,跑得太多,太频繁。

跑步是种高强度运动,在身体准备好之前,过多的训练量会使人浑身酸痛,这很可能令你进步缓慢甚至导致受伤。(马拉松助手公众号:malasongzhushou)

慢慢增加里程,给身心一些时间去适应跑步的要求。有一个原则是每周增加之前训练量的10%。如果你每周跑10英里(约16.1km,每周3次,每次跑5km多),那下周最多加1英里(约1.61km)。随着每周里程的积累,你也会增加得越来越多。当你的周跑量的累积达到了32公里,那么下一周增加的量可以达到3.2公里。(马拉松助手公众号:malasongzhushou)

不过,并不是可以无限制的增加跑量。最安全的做法是当你下一周增加了10%的跑量之后,巩固一周,也就是下下一周不增加跑量,等到第四周再增加10%的跑量。除非你是专业运动员,否则没必要每周的跑量超过120公里。(马拉松助手公众号:malasongzhushou)

2,沉迷于配速

无论你是开始学跑步还是正为提高比赛成绩而训练,实现目标的关键在于要听从你当天的身体情况训练。

随着gps设备的兴起,很多跑者在训练能够知道自己的实时配速,慢慢会导致将配速作为跑步的唯一指南。殊不知,由于天气、地形和身体条件的变化,你的配速也会发生变化。比如在凉爽的天气下感到舒适的配速,到了炎热天气下则感觉很吃力。一成不变的配速是不可能的。只涨不降也是不可能的。按配速训练就像买彩票,即便跑得比预期慢也没什么好羞愧的。

是身体知道你的努力程度,而不是配速,当你学会听从身体训练时,你一定会找到每天最佳的训练区间。配速只是你表现的结果,而不能成为你训练的指南。(马拉松助手公众号:malasongzhushou)

3,在恢复期间也使劲练

经过一天的艰苦训练或长跑训练,最重要的是给身体恢复的时间。进行一个轻松的训练可以使身体积极恢复。放松跑或交叉训练就有点儿像是睡眠之于健康的作用一样。恢复训练可以让跑者疗愈损伤、适应强度以及改善疲劳状况。特别是对那些年过40的跑者来说,因为年龄而需要更长时间的恢复。

在艰苦训练或长跑后的那些天,进行放松跑或低冲击交叉训练(自行车、椭圆机、游泳或徒步)将有助于你的训练。把手表放在家里,根据感觉去跑步。用呼吸来检查你的努力程度。如果不能进行完整对话,那就要放慢脚步。跑走间隔训练也可以,跑几分钟,轻快地走1-2分钟,然后重复。(马拉松助手公众号:malasongzhushou)

4,在比赛前突然上量

罗马不是一天建成的。长跑也不是突击就能练成的。把18周的训练计划压缩在6周进行,那后果将会是惨痛的。

训练是一个跑者最应该重视也是最重要的部分,你在比赛中能跑出什么成绩取决于你的日常训练。花更长的时间准备一场比赛会让你收获更多。你会逐步提高速度,距离和耐力,同时会进一步激励自己训练和比赛。(马拉松助手公众号:malasongzhushou)

如果你刚开始跑步,那么需要数个月甚至半年的准备时间,这样你才能够稳固的提高。一般来说,准备5公里或者10公里的比赛,准备期是6-8周;准备一场半程马拉松,准备期是12-14周;准备一场全马,准备期是16-22周。如果是超马的话,那么需要更长的时间(20-24周)。

突击训练会直接导致身体剧烈酸痛,更严重的后果是发生伤病问题,严重影响身体健康。延长训练周期可以让训练更有余地,尤其是在你生病、工作忙或度假期间。(马拉松助手公众号:malasongzhushou)

5,盲目追赶进度

当你因为伤病或有事耽误训练计划时,千万不要盲目追赶进度。这样可能会导致更多的伤病困扰。训练计划不应该是一成不变的,而是应该适时调整的。如果你错过了几天的训练,那就重新调整一下后面的训练,而不是加量补回错过的。健康地站在起跑线上是保证你完赛的基础。

比如你在一次训练后感到膝盖异常,影响跑步姿态。别担心,用几天时间来恢复,然后就可以继续训练了。但是如果你忽视膝盖疼痛,仍继续坚持训练,那么会导致更严重的伤病。同样的,如果你生病了,比如感冒,那么需要等痊愈了才能继续训练。

如果你因为伤病或者疾病不能训练,那么就把训练计划放在一边,开始执行b计划。此时应该是重新以舒适的配速训练,慢慢恢复有氧能力。这样在比赛前,才能打下一个很好的基础。(马拉松助手公众号:malasongzhushou)

伤病恢复期开始一定要缓慢,决不能盲目逞强。循序渐进才能保证你有更长的运动生命。另外,比赛日前最好不要做强度大的训练,以免影响比赛日状态。毕竟满身酸痛跑步会相当难受。(马拉松助手公众号:malasongzhushou)

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